Kerstin Hack: 10 Fitness-und Ernährungstipps

Gesund, fit und stark zu sein und möglichst lange und energievoll zu leben – das wünschen sich die meisten Menschen. Aus dem unübersichtlichen Dschungel der Gesundheits-Tipps und Ratgeber habe ich die 10 zusammengestellt, die ich für am effektivsten und hilfreich halte.

Inspiriert haben mich neben der Anti-Aging Forschung, die untersucht, welche Faktoren langes und gesundes Leben begünstigen, vor allem die Insulin-Trennkost (“Schlank im Schlaf”), weil die Bauchspeicheldrüse für den große Teile des Stoffwechsels zuständig ist und sich bei falscher Behandlung mit zu hohem Insulinausstoß (-> Fett auf den Hüften, Schlappheit usw.) und zu hohem Cholesterin mit allen sonstige Begleiterscheinungen rächt.

ERNÄHRUNG

1. Morgens nur Kohlenhydrate (Brot, Müsli) – Mittags gemischte Kost – Abends viel Eiweiß (Fleisch, Fisch, Käse) + Gemüse

Wer sich so ernährt, hat genug Kraft und sorgt dafür, dass es zu keinem überhöhten Insulinausstoß kommt. Der Stoffwechsel funktioniert gut und der Körper bleibt (oder wird) schlank.  In der Nacht kann der Körper Fett verbrennen (daher “Schlank im Schlaf”). Das funktioniert jedoch nur, wenn er Abends keine Kohlenhydrate mehr bekommt (Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln, Zucker, Obst(zucker), Süßes), denn das blockiert die nächtliche Fettverbrennung für bis zu 5 Stunden!

Wichtig: Beim Frühstück auf tierische Eiweiße (Milch, Butter, Joghurt) verzichten oder durch Soja oder Sahne (ist auch ok) ersetzen.

2. Zwischen den Mahlzeiten 5 Stunden Pause

Damit die Nahrung gut verarbeitet werden kann und die Bauchspeicheldrüse sich gut erholen kann, braucht sie fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten. Also: Keine Zwischenmahlzeiten. Das ist Anfangs hart, aber nach 2 oder 3 Tagen verschwindet der Heißhunger auf Süßes vollkommen.

Wichtig: Zwischen den Mahlzeiten nur Wasser oder ungesüßte Tees. Keine Kalorien in Form von gesüßten Getränken, Milch im Tee oder Kaffee oder Fruchtsäften (Apfelsaftschorle etc.) Ein Glas Wein oder Bier Mittags oder am Abend ist ok, sollte aber nicht mehr sein.

3. “Böse” Kombinationen meiden

Wenn man bestimmte Lebensmittel miteinander kombiniert, reagiert der Körper mit viel höherem Energieausstoß, als wenn man sie einzeln isst. Besonders böse: Kombination von tierischem Eiweiß (Butter, Milch, Fleisch) mit Kohlehydraten (Zucker, Nudeln, Reis, Kartoffeln). Die haben, wenn man sie kombiniert, bis zu 40 Mal (!) mehr Kalorien als bei Aufnahme zu verschiedenen Mahlzeiten.

4. Kalt vor warm

Beim Abkühlen wandeln sich 15% der Kohlehydrate in unverdauliche (= 0 Kalorien) Stärke um. Kartoffel- Nudel- oder Reissalat hat also 15% weniger Kalorien, als die gleiche Kombination von Lebensmitteln warm gegessen.

5. Naturbelassen vor weiterverarbeitet

Bei jedem Verarbeitungsschritt z. B. Braten, Kochen verlieren Lebensmittel Vitamine und erhalten im Gegenzug dazu meist zusätzliche, oft versteckte Kalorien zugeführt: Fette, Geschmacksverstärker. Lebensmittel also so roh, natürlich und unbehandelt wie möglich essen.

6. Süsskram meiden

Süßigkeiten sorgen dafür, dass der Blutzucker extrem schnell und extrem stark steigt – was dazu führt, dass der Körper viel Zucker in die Zellen packt – auch in die Fettzellen. Der Blutzucker sinkt aber auch eben so schnell wieder ab – wir werden schlapp und müde – und die nächste Heißhungerattacke kommt. Was kleines Süßes nach dem Mittagessen ist ok. Aber nicht zwischendurch oder gar Abends.

7. Vor dem Essen Wasser trinken

1 – 2 Gläser Wasser vor dem Essen dämpfen nicht nur den Heißhunger, sondern sorgen durch die “Pumpleistung”, die der Körper erbringen muss für Energieverbrauch – allein das führt das zu ca. 5 kg Gewichtsverlust pro Jahr.

BEWEGUNG

Gut: Die vielen Gelegenheit nutzen, die der Alltag für Bewegung bietet. Die Einkauf- oder Mülltüten so tragen oder schwingen, dass die Arme gestärkt werden.  In der Warteschlange Po- und Bauchmuskeln anspannen oder mit den Füssen wippen, an der roten Ampel Nacken lockern, Treppen steigen, beim Telefonieren oder Zähneputzen auf den Zehenspitzen stehen oder wippen…

Daneben recht regelmäßig gezielt intensivere Bewegung einplanen.

8. Morgens Ausdauer – Nachmittags Krafttraining

Sport ist immer gut. Aber wer abnehmen möchte, sollte Sport mit möglichst großem Abstand zur letzten Mahlzeit machen. Dann sind keine Zuckerreserven mehr im Blut und der Körper holt sich die Energie von den Stellen, von denen man es sich wünscht: den kleinen oder größeren Fettdepots.  Ideal: Leichter Ausdauersport am Morgen vor dem Frühstück (Joggen, Radeln, Nordic Walking, Tanzen, Trampolin-Springen) und Krafttraining vor dem Abendessen.

Wichtig: Nichts vor dem Sport essen (oder nur dann, wenn man Leistungssportler ist und kein Gramm Fett am Körper hat und beim Sport die Gefahr besteht, Muskelmasse zu verlieren).

Extratipp: Der Körper braucht zum Fettabbau Vitamin C.  Orangensaft oder eine Vitamin C Brausetablette vor dem Sport verstärkt das Schmelzen der Polster.

9. Muskeln aufbauen

Jedes Kilo Muskeln, das man hat oder neu aufbaut, führt zum Verbrauch Kalorien – selbst im Ruhezustand (ca. 1 – 2 Kilo im Jahr). Es lohnt sich schon dafür, einige schwache Körperpartien zu stärken – neben allen gesundheitlichen Aspekten, die ein starker Rücken und Körper mit sich bringt.

ZUSATZSTOFFE

10. Dem Körper Spurenelemente, Mineralien und Vitamine schenken

90% aller Deutschen haben zu wenig Chrom, der Stoff, der für guten Stoffwechsel und effektive Verbrennung sorgt. Das führt zu Übergewicht und kann auch zu Stress in der Bauchspeicheldrüse (Cholesterin, Insulin) bis hin zu Insulinresistenz (Alterszucker) führen. Ausreichend Chrom sorgt auch dafür, dass man bis zu einem Drittel länger lebt – zumindest wenn man eine Ratte ist. (Bei Menschen gibt es noch keine Testergebnisse.)

Den meisten Menschen fehlen auch weitere Spurenelemente, sowie Vitamine für Immunabwehr, Fettverbrennung, Denken, Abwehr und Haut.  Obst verliert schon nach 2 Tagen Lagerung 50% der enthaltenen Vitamine. Es sei denn, man ist Biobauer und holt sich alle Lebensmittel direkt aus dem eigenen Garten, kann man sich in unserer heutigen Ernährungsweise nicht ausreichend mit Vitaminen versorgen. Es macht Sinn, den Bedarf mit einem sehr guten Vitamin-Spurenelemente Kombi-Präparat aus der Apotheke zu ergänzen. Wichtig für alle, die schlank werden wollen: Auf hohen Chrom-, Selen- und Zinkanteil achten!

Soweit die Tipps.
Der Wichtigste zum Schluss: Das Leben genießen!

Entspannt essen. Körper und Seele frei nähren von Celia Elsdörfer

Frieden schließen mit dem Essen. Leichtigkeit im Umgang mit Gewicht und Kalorien entwickeln. Dieses Quadro ist ein Begleiter zu einem versöhnten Umgang mit dem eigenen Körper und sich selbst. Ideal für alle, die Leben und Essen neu genießen möchten.

Erhältlich im Shop von Down to Earth.

 

Fit in Minuten. Leichtes Training für zwischendurch von Gert und Marlen von Kunhard

Wenn es dir an Zeit mangelt, ist das Minutentraining die perfekte Lösung. Fast nebenbei – im Büro, im Theater, im Auto – kannst du einen großen Trainingseffekt erzielen. Dieses Quadro hilft dir dabei, die Potenziale solcher Gelegenheiten aufzuspüren. Ideal für alle, die voller Lebenskraft und Energie leben wollen.

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Schlank und fit. Einen gesunden, starken Körper gewinnen von Kerstin Hack

Dieses Quadro erklärt, welche Lebensmittel und Verhaltensweisen schlank und fit machen. Und worauf du achten kannst, wenn du deinem Körper Gutes tun willst. So kannst du Schritt für Schritt zu einem gesünderen Lebensstil finden. Ebenfalls erhältlich im Shop von Down to Earth.

 

weitere Buchtipps:

Detlef Pape und andere: Schlank im Schlaf . Eine sehr gute Einführung in die Insulin-Trennkost, die sinnvoll auf Biorhythmus und Stoffwechsel abgestimmt ist – und für die es wollen, dabei hilft,  zügig, gesund und ohne Hungergefühle und Mangelernährung abzunehmen.

Dr. Med. Ulrich Strunz: Frohmedizin. Ein mit seinen 500 Seiten etwas erschlagendes “Monsterbuch”, aber ideal für alle, die wissen und verstehen wollen, was dem Körper tut, welche Vitalstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralien) er wofür braucht usw.

Headerfoto: unsplash.com/Chris Lawton